Программу 100 Отжиманий
100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю). Первая неделя 10 сетов по 10 повторений*. Пауза между сетами 2-3 минуты. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов. Игорь 1 июня 2017.
- Если вы ищите простую и эффективную программу тренировок; Если вы хотите выполнять.
- Учимся отжиматься 100 раз за 1 подход. Программа отжиманий на 6 недель для настоящих мужчин.
- Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете. Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели. Становить силы на выходных перед следующим этапом.
Современная спортивная индустрия предлагает к использованию широкий спектр тренажеров, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Но нет ничего полезнее, чем естественные виды активности, затрагивающие все тело целиком. Ведь наша цель – не стать идеалом для глянцевого журнала, а иметь хорошее здоровье. Нужно ли отжиматься? Мы уже рассматривали такие полезные активности как,.
По отдельности или в комплексе они являются наиболее удобными и востребованными для современного человека. Предметом нашего рассмотрения становились такие узконаправленные активности, как. Отличительной особенностью перечисленных видов спортивных мероприятий является то, что все они оперируют нагрузкой, которая дается весом тела.
И это очень хорошо. Гармоничное физическое развитие – это именно такое развитие, в результате которого наши мышцы способны справляться с естественной нагрузкой, исходящей от естественных движений тела. Отжимания в ряду перечисленных активностей занимают одно из первых мест. Это упражнение воздействует комплексно на все тело.
Его можно выполнять в любом месте в любое время. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений и снарядов. Если вы никогда не утруждали себя физической культурой и целый день, то наша программа отжиманий от пола для начинающих будет вам полезна. Программа отжиманий от пола с нуля Мы назовем нашу программу 100 отжиманий от пола и будем придерживаться этой цифры на каждом из уровней.
Мы будем усложнять способ отжиманий, чтобы для начала достигнуть 100 повторов в течение 5 подходов. Наша главная цель – отжаться сто раз без паузы за один подход. Нижеизложенная схема также может рассматриваться как программа отжиманий от пола для девушек. Первые два уровня легки и подходят для начала занятий физкультурой даже людьми, которые ей никогда не занимались. Общие рекомендации Тренируясь по программе отжиманий от пола для начинающих, соблюдайте следующие правила:. Держите корпус ровно.
Не округляйте спину. Используйте ту ширину рук, которая наиболее удобна лично вам. Отжимайтесь вдумчиво, не спешите. Перерыв между подходами — 1-2 минуты. Если в суставах рук (запястье, локте или плече) появилась боль – прекратите выполнение.
На первых 3-х уровнях отжимайтесь так часто, как хотите. Вы можете тренироваться через день или даже ежедневно. Перед тем как отжиматься, для предотвращения болевых ощущений необходимо размять суставы и мышцы. О том, как это сделать вы можете прочитать в статьях.
Итак, наша программа отжиманий от пола с нуля, будет состоять из 4 уровней. «Для домохозяек» Начальный уровень будет уместен в программе отжиманий от пола для девушек и новичков, которые никогда не отжимались. Выберете любой невысокий предмет мебели в своем доме – это может быть тумбочка, стол или комод – обопритесь на него руками так, чтобы тело образовало с полом прямой угол.
Согните руки в локтях, приблизьте корпус к опорному предмету, задержитесь в таком положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Цель – сделать 5 подходов по 20 повторов.
Достигнув цели, переходите на следующий уровень. Отжимания с опорой на колени Опираемся коленями и ладонями на пол. Сгибаем руки в локтях, фиксируемся параллельно полу на пару секунд, разгибаем руки и поднимаем тело вверх в исходную позицию.
Когда вы сможете повторить 20 отжиманий в 5 подходах, переходите к третьему уровню. Полные отжимания На этом уровне программы отжиманий от пола с нуля опирайтесь только на пальцы ног и ладони рук.
Медленно опускаемся к полу, держим паузу в 2 секунды, поднимаем корпус в исходную позицию. Как и прежде, вы должны сделать 20 повторов. Но сразу вы их, конечно, не сделаете. Вы сделаете в лучшем случае 10.
Это значит, что оставшиеся 10 вы делаете также, как на втором уровне, т.е. С опорой на колени. По этой системе делайте 5 подходов по 20 повторов. Старайтесь максимально отжаться без помощи.
Со временем вы должны увеличивать количество повторов, совершенных без опоры на колени, в рамках каждого подхода. В конечном итоге все 100 отжиманий от пола по этой программе должны быть выполнены в полном виде (5 х 20). Сто отжиманий в один подход На этом уровне вы будете испытывать сильные нагрузки. Если ваша цель – оздоровительная физическая культура, то вам целесообразно остановиться на достижениях 3-го уровня.
Просто поддерживайте себя в форме, тренируясь в формате 5 х 20 три раза в неделю. Если же вы хотите выйти за пределы любительской физкультуры и повысить физическую выносливость, то можете освоить упражнения 4-го уровня.
Эти тренировки проводите два раза в неделю: например, в понедельник – утяжеление, в четверг – увеличение повторов. Возьмите рюкзак, положите в него груз примерно равный 15-20% весу вашего тела. Наденьте рюкзак на плечи. Сделайте максимальное количество отжиманий, на которое вы способны. Далее без паузы снимите рюкзак и продолжите отжиматься без утяжеления столько раз, сколько сможете. Завершив подход, отдохните 3 минуты.
Как и прежде, общее количество подходов – 5. Увеличение повторов. Итак, ваша цель – 100 отжиманий за один подход. Применяйте схему, которую использовали на предыдущих этапах. Максимальное количество повторов сделайте полным отжиманием. Допустим, это будет 30 повторов.
Далее максимально отожмитесь с опорой на колени. Например, это будет еще 30 отжиманий. Оставшиеся до 100 раз повторы делайте так, как на уровне 1: чтобы опора рук приходилась выше опоры ног. Со временем перераспределяйте количество повторов в сторону более трудоемких. Делаете максимально возможное количество полных отжиманий. Тренируясь таким образом, вы сможете реализовать программу 100 отжиманий от пола за один подход.
Вносим разнообразие в программу отжиманий от пола Однотипная программа рано или поздно наскучивает. Хотя в нашей программе отжиманий от пола для начинающих мы постарались избежать нудной системы подсчетов повторов и сделали ее наиболее динамичной и естественной, она тоже может надоесть. Поэтому мы предлагаем разнообразить тренировки одним несложным способом. Делайте максимальное количество отжиманий, замеряя время. Отдыхаете столько же секунд, сколько отжимались, приступаете к следующему подходу.
Опять засекаете время на выполнение – отдыхаете между подходами ровно столько же. Например, вы отжались 15 раз за 20 секунд – отдыхаете 20 секунд. Далее отжимаетесь, допустим, 15 раз за 25 секунд – отдыхаете 25 секунд и т.д.
Содержание. Польза отжиманий от пола Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.
Во время его выполнения в активную работу вовлечены:. грудная клетка;. плечевой пояс;. руки;. брюшная мускулатура.
Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения. Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.
Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара. Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:. Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц. Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше. Зубчатые передние.
Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них. Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий. Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма.
Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются. Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки. Как правильно начать занятия Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически.
На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному. Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен. Торопиться не следует.
Художественное творчество - рисование. Календарный план на сентябрь подготовительная группа. Рисование листочков разных оттенков зеленого и красного цветов способом прима- кивания. ООД • Обучение грамоте №2 (с.15) • Родной/ татарский язык 3.О.О.Физическая культура (Физкультурное) Упражнение на классификацию овощей и фруктов (на основе отгадок к загадкам). Дидактические игры: «Чудесный мешочек» (с овощами и фруктами); «Найди свой любимый цвет» (с предметами ближайшего окружения различных цветов), «Где растет?».
Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня. Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе.
Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук. Общие рекомендации для новичков:. Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно.
Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким.
Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок. Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты. Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим. Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно.
Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю. Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы. Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации. Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем. Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом.
Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику. Сколько раз нужно отжиматься Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные.
Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели. За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут.
Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент.
Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы. Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты. Виды отжиманий Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти. Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.
Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями. Классические Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед.
Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты. Отжимания с колен Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом.
Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки. Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп.
Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам. От горизонтальной поверхности и от стены Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены.
Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам. Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч.
Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.
Отжимание с широким хватом Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони. Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.
Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения. С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу.
Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче.
Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания. Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше. Отжимание со средним хватом. Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад.
Программа 100 Отжиманий Приседаний
Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх.
Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает. Узкий хват Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт. Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом. Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны.
В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.
Отжимания на одной руке Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры. Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги.
Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону. Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.
Программа 100 Отжиманий Pdf
Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса. Усложненные вариации Отжимание с хлопком Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире. Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя. Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление».
Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств. Отжимание на пальцах Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.
Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером. Отжимание с отягощением Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф.
Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно. В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки.
Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности. Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило. Глубокие отжимания Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.
Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров. Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными.
Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук. Пример программы отжимания от пола для начинающих На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий.
Программа 100 Отжиманий Скачать
Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок.
На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.